Ćwiczenie poszerzania

Ćwiczenie poszerzania jest ćwiczeniem rozwijających jednoczenie kilka procesów ACT, jak np. defuzję, Ja jako kontekst, czy akceptację. Składa się z poniższych czterech przeplatających się elementów:

1. Obserwacja emocji: Usiądź w spokoju, zanurzając się w obecnym momencie. Skup się na oddechu, zwracając uwagę na jego rytm. Następnie przeprowadź delikatne skanowanie swojego ciała, zaczynając od czoła, twarzy, szyi, ramion…. schodząc stopniowo w dół, aż do palców stóp. Starannie zauważ, w której części ciała pojawia się ta emocja najintensywniej – czy to w postaci napięcia, drżenia czy innego odczucia fizycznego. Bądź obserwatorem tego doświadczenia, zachowując spokój i akceptację dla tego, co się pojawia. Jesteś niczym zaciekawiony naukowiec, który zauważył coś, czego nigdy wcześniej nie widział. Pozwalaj myślom odchodzić, nie przyklejaj się do nich. Zauważ pojawiające się emocje. Jaki mają kształt, jaki kolor, jaki smak? Gdzie są umiejscowione? Jaką mają temperaturę? Pulsują, wibrują, są ciężkie, lekkie? Poczuj to, a nie opowiadaj. Jeśli przykleisz się do myśli i odpłyniesz, wróć do treści zmysłów gdy tylko to zauważysz.
2. Oddychanie: Poprzez oddech stwórz przestrzeń dla tej emocji, oddychając w nią świadomie i głęboko. Skupiaj się na rytmie oddechu, wprowadzając spokój i uważność. Pozwól, aby oddech prowadził Cię do wewnętrznej równowagi, otwierając Cię na doświadczenie tej emocji w pełni. Uważnie zanurz się w tym procesie obserwacji i oddychania. Pozwól tej emocji tam przebywać. Nie walcz z nią, czy odsuwaj jej. Zauważ chęć odsunięcia i jej wróć do odczuwania i obserwowania tej emocji. Nie próbuj niczego zmieniać.
3. Stwórz przestrzeń: Wyobraź sobie, jak rozszerzasz swoją wewnętrzną przestrzeń, tworząc miejsce dla tej emocji. Pozwól się jej wyrazić. Poprzez oddychanie i akceptację, poszerzaj swoje granice wewnętrzne, pozwalając emocji istnieć i rozwijać się w sposób naturalny. Otwórz się na proces transformacji i wzrostu, tworząc harmonię wewnętrzną.
4. Pozwól: Wejdź w fazę pełnej akceptacji, pozwól tej emocji po prostu istnieć. Zauważ ją, bez prób zmiany czy oceniania. Pozwól sobie na doświadczenie jej w pełni, akceptując ją taką, jaka jest. Oddychaj w tę emocję, otwierając się na proces samopoznania i akceptacji, kontynuując proces obserwacji i rozwoju osobistego. Delikatnie połóż dłoń na tej części ciała, traktując ją jako rękę uzdrawiającą, emanującą ciepło i wsparcie. Poczuj, jak ciepło z twojej dłoni przenika do wnętrza ciała, nie w celu usunięcia emocji, lecz aby stworzyć dla niej miejsce, dla rozluźnienia i ukojenia. Pozwól, by ta energia płynęła swobodnie, otaczając emocję troską i zrozumieniem. Kiedy poczujesz gotowość, odsuń dłoń, kontynuując medytację poprzez oddech i ekspansję wokół tej emocji. Otwórz się na proces akceptacji i uzdrawiania, pozwalając sobie na przestrzeń do transformacji i równowagi.

Nagraj spokojnym głosem ten tekst na smartfona, a by prowadził cię w trakcie ćwiczenia. Ćwiczenie poszerzania możesz wykonywać nawet kilka razy dziennie, ale przynajmniej jeden raz dziennie.